Masaż przed czy po treningu? Kiedy umówić masaż sportowy

Masaż przed czy po treningu? To jedno z pierwszych pytań, które zadają mi osoby trenujące. Odpowiedź brzmi: jedno i drugie ma sens, ale to dwa zupełnie różne zabiegi. Masaż przed wysiłkiem ma przygotować mięśnie do pracy, jest krótki i pobudzający. Masaż po wysiłku ma pomóc w regeneracji, jest spokojniejszy i trwa dłużej. Najwięcej błędów bierze się z pomylenia tych dwóch rzeczy, na przykład z mocnego, głębokiego masażu dzień przed zawodami.

Poniżej rozpisuję, jak to wygląda w praktyce: kiedy umówić masaż sportowy, ile czasu zostawić przed startem, czy masaż pomaga na zakwasy i jak wpleść go w zwykły tydzień treningowy.

Masaż przed wysiłkiem, nazywany czasem przedstartowym, to krótki zabieg, który rozgrzewa i pobudza mięśnie. Ruchy są szybsze i energiczniejsze, nacisk umiarkowany, a cały zabieg trwa raczej kilkanaście minut niż godzinę. Celem jest lepsze ukrwienie tkanek i przygotowanie ich do pracy, a nie głębokie rozluźnienie.

Ważne: masaż przedstartowy nie zastępuje rozgrzewki. To dodatek, który ma sens przy zawodach, ważnych meczach czy treningach o wysokiej intensywności, a nie przy codziennej przebieżce. W gabinecie rzadko wykonujemy taki masaż tuż przed treningiem, bo zwykle dzieli nas od niego dojazd. Częściej pracujemy z zawodnikami w dniach między treningami.

Głęboki, mocny masaż tuż przed treningiem to zły pomysł. Mięśnie po intensywnej pracy na tkankach są rozluźnione, czasem obolałe, a ich zdolność do szybkiej, mocnej pracy może być chwilowo mniejsza. Dlatego masażu tkanek głębokich czy długiego masażu sportowego nie robimy w dniu ważnego startu ani dzień wcześniej.

Masaż po wysiłku to to, z czym przychodzi do mnie większość osób trenujących. Celem jest rozluźnienie przeciążonych mięśni, poprawa samopoczucia i szybszy powrót do formy przed kolejnym treningiem. Taki zabieg jest spokojniejszy, dłuższy i skupia się na grupach mięśni, które najbardziej pracowały: u biegaczy na łydkach, udach i pośladkach, u osób z siłowni na barkach, plecach i klatce piersiowej.

Ile czasu po treningu? Bezpośrednio po bardzo ciężkim wysiłku mięśnie są zmęczone i często nadwrażliwe, więc zamiast mocnej pracy lepiej sprawdza się delikatny masaż albo po prostu odpoczynek. Pełny masaż sportowy najlepiej zaplanować kilka godzin później albo w dzień wolny od treningu.

To pytanie słyszę zawsze przed sezonem startowym, zwłaszcza od biegaczy. Ogólna zasada:

Nigdy nie testuj nowego rodzaju masażu tuż przed ważnym startem. Jeśli nigdy nie byłeś na masażu tkanek głębokich, nie zaczynaj od niego w tygodniu zawodów. Dokładny plan warto ustalić z trenerem i masażystą, biorąc pod uwagę to, jak Twoje ciało reaguje na masaż.

Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni pojawiająca się zwykle dzień lub dwa po wysiłku, to efekt mikrourazów i procesów naprawczych w mięśniu. Wiele osób odczuwa po masażu zmniejszenie bolesności i sztywności, ale masaż nie przyspiesza w magiczny sposób odbudowy tkanek. Działa raczej jako jeden z elementów regeneracji, obok snu, odżywiania i lekkiego ruchu.

Przy silnych zakwasach masaż powinien być delikatny. Mocny nacisk na bardzo obolały mięsień zwykle przynosi więcej dyskomfortu niż pożytku. Lepiej sprawdza się spokojna praca, rozciąganie i stopniowy powrót do ruchu. Więcej o przeciążeniach i regeneracji piszemy we wpisie przeciążenia po treningu.

Po treningu siłowym najczęściej pracuję na barkach, plecach, klatce piersiowej i biodrach. Typowy problem to napięcie, które ogranicza zakres ruchu: trudniej unieść rękę nad głowę, trudniej zejść do głębokiego przysiadu. Masaż połączony z rozciąganiem pomaga ten zakres odzyskać.

Po ciężkim treningu nóg masaż ud i pośladków bywa odczuwalny, ale przynosi dużą ulgę. Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, umawiaj masaż na dzień lżejszy albo wolny od treningu, a nie tuż przed dniem nóg. U nas masaż sportowy ma wariant dłuższy, z rozciąganiem, który dobrze sprawdza się właśnie u osób z siłowni. Szczegóły i ceny znajdziesz w cenniku.

Masaż sportowy zawsze dopasowujemy do tego, co i jak trenujesz. Inaczej wygląda u biegacza, inaczej u osoby, która gra w piłkę dwa razy w tygodniu.

Przy bieganiu dobrym uzupełnieniem bywa też masaż nóg z elementami refleksologii, szczególnie po długich wybieganiach, gdy stopy są zmęczone i obolałe.

Przykładowy schemat dla osoby trenującej cztery razy w tygodniu:

Częstotliwość zależy od objętości treningów i tego, jak szybko się regenerujesz. Przy regularnym trenowaniu dobrze sprawdza się masaż co tydzień albo co dwa tygodnie, a w okresie przygotowań do zawodów nieco częściej. Szerzej o częstotliwości piszę we wpisie jak często chodzić na masaż.

Osoby trenujące często pytają, czy lepszy będzie masaż sportowy, czy masaż tkanek głębokich. Różnica jest taka, że masaż sportowy jest bardziej dynamiczny i ogólniejszy, nastawiony na regenerację po wysiłku i przygotowanie do kolejnego. Masaż tkanek głębokich to wolna, precyzyjna praca na uporczywych, starych napięciach i powięzi. Jeśli od miesięcy masz jedno miejsce, które ciągle wraca, na przykład spięte biodro albo bark, tkanki głębokie mogą dać więcej. Dla kogo jest ta technika, opisujemy we wpisie masaż tkanek głębokich dla kogo.

Po masażu regeneracyjnym lekki ruch jest wskazany: spacer, spokojny rower, rozciąganie. Ciężki trening lepiej zostawić na następny dzień. Pij wodę, wyśpij się i nie łącz masażu z sauną w tym samym czasie. Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz we wpisie co robić po masażu.

Jeśli masz pytania o plan masaży pod konkretne zawody, napisz albo zadzwoń. Termin zarezerwujesz przez Booksy. Jeśli trenujesz w domu albo po pracy nie masz siły jechać do gabinetu, możemy też przyjechać do Ciebie, szczegóły na stronie masaż z dojazdem.

Do regeneracji lepszy jest masaż po treningu, najlepiej kilka godzin później albo w dzień wolny. Masaż przed wysiłkiem ma sens jako krótki, pobudzający zabieg przed zawodami, a nie jako głęboka praca na mięśniach.

Mocniejszy masaż zwykle kilka dni przed startem, lżejszy bliżej zawodów, ale nie w dniu startu. Nie testuj nowego rodzaju masażu tuż przed ważnymi zawodami.

Wiele osób odczuwa po nim mniejszą bolesność i sztywność. Przy silnych zakwasach masaż powinien być delikatny i traktowany jako element regeneracji obok snu, jedzenia i lekkiego ruchu.

Lekki ruch tak. Ciężki trening lepiej zostawić na następny dzień, szczególnie po mocniejszej pracy na tkankach.

Najczęściej co tydzień albo co dwa tygodnie, w dniu lżejszym lub wolnym od treningu. W okresie przygotowań do zawodów może być częściej.