Masaż po maratonie i półmaratonie: kiedy i jaki wybrać

Masaż po maratonie to jedna z pierwszych rzeczy, o których myśli biegacz po przekroczeniu mety, zaraz po medalu i jedzeniu. Nogi są ciężkie, łydki twarde, schodzenie po schodach staje się wyzwaniem. Masaż może realnie pomóc w regeneracji, ale ważne jest, kiedy i jaki. Zbyt mocny masaż w pierwszych godzinach po biegu bywa bardziej męczący niż pomocny, a dobrze zaplanowany zabieg kilka dni później potrafi przyspieszyć powrót do formy.

Poniżej opisuję, jak planować masaż po półmaratonie i maratonie, czego unikać w pierwszych dniach i jak przygotować się do startu. W Poznaniu sezon biegowy to między innymi półmaraton wiosną i maraton jesienią, ale te same zasady dotyczą każdego długiego biegu. Aktualne terminy biegów sprawdzaj zawsze na stronach organizatorów.

Długi bieg to dla mięśni ogromne obciążenie. Tysiące kroków, każdy z siłą kilkukrotnie większą niż masa ciała, sprawiają, że w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Do tego dochodzi wyczerpanie zapasów energii, odwodnienie, czasem otarcia i pęcherze. W kolejnych dniach organizm naprawia te uszkodzenia, a my odczuwamy to jako bolesność, sztywność i osłabienie, zwykle najsilniejsze drugiego lub trzeciego dnia.

To naturalny proces, którego masaż nie zatrzyma. Może natomiast pomóc zmniejszyć sztywność, poprawić samopoczucie i ułatwić powrót do ruchu.

Bezpośrednio po mecie mięśnie są przeciążone i nadwrażliwe. Mocny masaż w tym czasie nie jest dobrym pomysłem. Jeśli na mecie jest strefa masażu, wybierz bardzo delikatny masaż rozluźniający, który bardziej uspokaja niż pracuje na tkankach. Najważniejsze w pierwszych godzinach jest picie, jedzenie, ciepłe ubranie i spokojny marsz.

To czas największej bolesności. Lekki ruch, na przykład spacer, jest lepszy niż leżenie, ale intensywny masaż zwykle przynosi więcej dyskomfortu niż pożytku. Jeśli bardzo chcesz masażu, niech będzie łagodny i krótki.

To zwykle najlepszy moment na pełny masaż regeneracyjny. Najgorsza bolesność mija, a masaż pomaga rozluźnić mięśnie, które wciąż są sztywne. U osób po pierwszym maratonie albo po bardzo ciężkim biegu ten czas może się przesunąć o dzień lub dwa.

Po długim biegu najlepiej sprawdza się masaż sportowy w wersji regeneracyjnej: spokojniejszy niż przy zwykłym treningu, skupiony na najbardziej obciążonych partiach:

Dobrym uzupełnieniem bywa masaż nóg z elementami refleksologii, łagodniejszy, skupiony na stopach i łydkach. Mocniejszą pracę, na przykład masaż tkanek głębokich, zostaw na później, gdy mięśnie wrócą do formy i będziesz pracować nad starszymi napięciami. O zmęczonych stopach i nogach piszemy też we wpisie refleksologia stóp: co to jest.

Po półmaratonie zasady są podobne, ale regeneracja zwykle przebiega szybciej. Pełny masaż regeneracyjny można często zaplanować już po dwóch, trzech dniach. U osób, które biegają regularnie i dobrze przygotowały się do startu, czasem nawet wcześniej. Po pierwszym półmaratonie w życiu warto jednak dać sobie więcej czasu.

Więcej o regeneracji i przeciążeniach piszemy we wpisie przeciążenia po treningu.

Planowanie masażu przed startem jest równie ważne jak po nim. Kilka zasad:

Szczegółowo piszę o tym we wpisie masaż przed czy po treningu.

W tygodniach, w których rośnie kilometraż, mięśnie pracują ciężej niż zwykle. Regularny masaż co tydzień lub dwa pomaga szybciej się regenerować między długimi wybieganiami i wcześniej zauważyć miejsca, które się przeciążają. Zwykle pracuję wtedy na łydkach, udach, biodrach i stopach, a przy biegaczach, którzy dużo siedzą w pracy, także na zginaczach bioder. O tym problemie piszemy we wpisie ból biodra od siedzenia.

Jak często przychodzić, opisuję szerzej we wpisie jak często chodzić na masaż.

Po długim biegu stopy często są obolałe, z otarciami, pęcherzami, czasem z zasinionymi paznokciami. Na otarte i podrażnione miejsca nie pracujemy masażem, dopóki się nie zagoją. Masaż stóp ma sens wtedy, gdy skóra jest cała, a bolą głównie mięśnie i rozcięgno podeszwowe. Jeśli pod paznokciem pojawił się duży, bolesny krwiak albo stopa jest wyraźnie spuchnięta, pokaż ją lekarzowi.

U wielu biegaczy po maratonie pojawia się też uczucie ciężkich, lekko opuchniętych nóg. To efekt wysiłku, odwodnienia i często długiej podróży z biegu do domu. Pomaga unoszenie nóg, ruch i łagodny masaż w kierunku serca. Jeśli jednak obrzęk dotyczy tylko jednej nogi i towarzyszy mu ból łydki, nie czekaj na masaż, tylko idź do lekarza. Więcej o ciężkich nogach piszemy we wpisie ciężkie i opuchnięte nogi wieczorem.

Po maratonie nawet dojazd do gabinetu bywa męczący, a schody to osobne wyzwanie. Dlatego część biegaczy wybiera masaż z dojazdem. Przyjeżdżamy ze stołem, a po zabiegu możesz od razu położyć się z nogami w górze. Ceny znajdziesz w cenniku, a termin w gabinecie zarezerwujesz przez Booksy.

Pełny masaż regeneracyjny najlepiej zaplanować zwykle od trzeciego do piątego dnia po biegu. W pierwszych dwóch dniach lepszy jest delikatny masaż albo sam ruch i odpoczynek.

Tylko bardzo delikatny. Mocny masaż bezpośrednio po biegu zwykle bardziej męczy niż pomaga.

Najczęściej regeneracyjny masaż sportowy nóg, pośladków i dolnej części pleców, po dwóch, trzech dniach od biegu.

Mocniejszy masaż kilka dni przed startem, w tygodniu startu tylko lżejsze zabiegi. Nie w dniu biegu i bez testowania nowych technik.

Może zmniejszyć sztywność i poprawić samopoczucie. Najważniejsze dla regeneracji pozostają sen, jedzenie, nawodnienie i spokojny powrót do ruchu.

Spokojne, krótkie wybieganie zwykle tak, jeśli masaż był łagodny. Po mocniejszej pracy na tkankach lepiej odczekać dzień lub dwa z intensywniejszym treningiem.

Delikatne rolowanie może być dobrym uzupełnieniem, ale w pierwszych dniach po biegu łatwo z nim przesadzić. Masaż pozwala dokładniej dopasować nacisk do zmęczonych mięśni.

Mięśnie po długim biegu są wrażliwe, więc nawet łagodny masaż bywa odczuwalny. Nie powinien jednak być ostro bolesny. Jeśli jakieś miejsce boli wyjątkowo mocno przy dotyku, powiedz o tym, bo może to być sygnał przeciążenia lub urazu, który warto skonsultować.

Tak, jeśli skóra jest cała, bez otarć i pęcherzy. Stopy po długim biegu są bardzo zmęczone, a łagodny masaż przynosi dużą ulgę.