Ból karku od telefonu: czym jest tech neck i jak go odciążyć

Ból karku od telefonu to dolegliwość, z którą coraz częściej przychodzą do mnie nie tylko osoby pracujące przy komputerze, ale też studenci, młodzi rodzice i wszyscy, którzy spędzają z telefonem w ręku kilka godzin dziennie. W języku angielskim ten problem ma nawet własną nazwę: tech neck, czyli „szyja od technologii”. Chodzi o przeciążenie karku i górnej części pleców od długiego trzymania głowy pochylonej nad ekranem.

Poniżej wyjaśniam, skąd bierze się ten ból, jak go rozpoznać, co zmienić w codziennych nawykach i kiedy warto sięgnąć po masaż.

Głowa dorosłego człowieka waży kilka kilogramów. Gdy stoi prosto nad kręgosłupem, mięśnie karku utrzymują ją bez większego wysiłku. Im bardziej pochylasz głowę do przodu, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie z tyłu szyi, żeby ją utrzymać. Przy mocnym pochyleniu nad telefonem obciążenie karku jest wielokrotnie większe niż przy głowie ustawionej prosto.

Pojedyncze spojrzenie w telefon nie jest problemem. Problemem jest czas. Przewijanie, czytanie i pisanie wiadomości przez kilka godzin dziennie, w tej samej pozycji, sprawia, że mięśnie karku i górnej części pleców pracują w przeciążeniu, a mięśnie z przodu szyi i klatki piersiowej się skracają.

Typowe objawy to:

Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych objawów, a do tego przez większość dnia patrzysz w ekran trzymany nisko, bardzo możliwe, że to właśnie tech neck. O związku napiętego karku z bólem głowy piszemy też we wpisie ból głowy i szyi, a o napiętej żuchwie we wpisie zgrzytanie zębami i napięta żuchwa.

Zastany, sztywny kark po nocy pojawia się nagle, zwykle z jednej strony, i najczęściej mija w ciągu kilku dni. Opisuję go we wpisie sztywny kark po spaniu. Tech neck narasta powoli, przez tygodnie i miesiące, i daje raczej stały, rozlany dyskomfort w karku i górnej części pleców, który nasila się pod koniec dnia. Obie dolegliwości często się łączą: przeciążony w ciągu dnia kark łatwiej „blokuje się” w nocy.

Najważniejsza zmiana jest prosta, choć trudna do zapamiętania: podnieś telefon, zamiast opuszczać głowę.

Przy pracy przy komputerze obowiązują podobne zasady: monitor na wysokości oczu, laptop na podstawce z osobną klawiaturą. Szczegóły opisujemy we wpisie ergonomia pracy przy biurku.

Kilka ćwiczeń, które możesz robić w ciągu dnia. Wykonuj je powoli, bez bólu i bez szarpania.

Te ćwiczenia nie zastąpią zmiany nawyków, ale pomagają przeciwdziałać skracaniu się mięśni z przodu ciała i zmęczeniu mięśni z tyłu.

Przy tech neck mięśnie karku, górnej części pleców i barków są przeciążone, a mięśnie klatki piersiowej często skrócone. Masaż pomaga rozluźnić te napięcia, poprawić ukrwienie i odzyskać swobodę ruchu głowy. Pracuję zwykle na:

Najczęściej polecam masaż głowy i obręczy barkowej, a przy starszych, głębokich napięciach masaż tkanek głębokich. Masaż przynosi ulgę, ale bez zmiany nawyków napięcie wraca. Dlatego najlepsze efekty daje połączenie masażu, przerw od ekranu i prostych ćwiczeń.

Telefon to nie jedyny winowajca. Laptop na kolanach, na kanapie albo na stole w kuchni wymusza dokładnie taką samą pozycję: głowa pochylona, barki zaokrąglone, wzrok skierowany w dół. Praca zdalna sprawiła, że wiele osób spędza tak całe dnie.

Kilka rzeczy, które realnie pomagają:

Jeśli napięcie karku jest silne i towarzyszy mu ból głowy, warto połączyć zmianę stanowiska z kilkoma masażami. Dla pracodawców, którzy chcą pomóc zespołowi, opisaliśmy masaż w biurze jako benefit dla pracowników.

Przeciążony w ciągu dnia kark nie odpoczywa w nocy, jeśli śpisz z głową wysoko na kilku poduszkach albo na brzuchu z głową skręconą w bok. Poduszka powinna utrzymywać szyję mniej więcej w linii z kręgosłupem. Przewijanie telefonu w łóżku przed snem łączy dwa problemy naraz: obciąża kark i utrudnia zasypianie. O tym, jak masaż wpływa na sen, piszemy we wpisie masaż a sen.

Problem dotyczy coraz młodszych osób. Nastolatki spędzają z telefonem wiele godzin dziennie, często w pozycjach, które bardzo obciążają szyję: na leżąco, z głową opartą o poduszkę, w autobusie z telefonem na kolanach. U młodych osób najważniejsza jest profilaktyka: ruch, sport, przerwy od ekranu i uważność rodziców na postawę. Jeśli dziecko skarży się na ból karku lub głowy, warto skonsultować to z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim pomyśli się o masażu.

Przy wyraźnych napięciach dobrze sprawdza się kilka zabiegów w krótszych odstępach, a potem masaż co kilka tygodni, w zależności od tego, jak szybko napięcie wraca. Osoby, które pracują przy komputerze i dużo korzystają z telefonu, często wybierają stały rytm. Więcej na ten temat piszę we wpisie jak często chodzić na masaż.

Jeśli problem dotyczy wielu osób w Twojej firmie, warto rozważyć masaż biurowy na krześle, w ubraniu, bez wychodzenia z pracy. Termin w gabinecie zarezerwujesz przez Booksy.

To potoczna nazwa przeciążenia karku i górnej części pleców od długiego trzymania głowy pochylonej nad telefonem lub innym ekranem.

Pośrednio tak. Napięte mięśnie karku i podstawy czaszki często wywołują ból głowy typu napięciowego. Nagły, silny ból głowy wymaga konsultacji lekarskiej.

Na wysokości oczu albo tylko nieco niżej, z łokciami opartymi o tułów lub stół, tak żeby nie pochylać mocno głowy.

Najczęściej masaż głowy i obręczy barkowej, a przy głębszych napięciach masaż tkanek głębokich. Najlepiej działa w połączeniu ze zmianą nawyków.

Napięcie mięśni i dolegliwości zwykle wyraźnie się zmniejszają, gdy zmienisz nawyki, zaczniesz robić przerwy i ćwiczenia. Masaż przyspiesza ulgę, ale nie zastąpi zmiany pozycji, w której spędzasz godziny dziennie.